Sintoniza tu Reloj Interno: cómo tu cuerpo funciona en ciclos de 24 horas
El ritmo natural de tu cuerpo
El cuerpo humano sigue un patrón biológico que se repite aproximadamente cada 24 horas. Este reloj interno, conocido como ritmo circadiano, regula funciones clave como el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y la actividad muscular.
Cada día, sin que lo notemos, nuestro organismo sigue una secuencia bien definida que optimiza el funcionamiento de sus sistemas.
Sin embargo, este ritmo puede verse alterado por factores como la luz artificial, los cambios de horario, el trabajo nocturno o a turnos, y el estrés. Sus efectos se reflejan en el sueño, la concentración, el estado de ánimo y la salud en general.
A continuación, exploramos cómo el cuerpo sigue este ciclo a lo largo del día y por qué mantener cierta regularidad en él es beneficioso para el bienestar.
Un día en el ritmo circadiano: lo que ocurre en el cuerpo cada 24 horas
06:00 - 08:00 | Despertar y activación
A medida que amanece, el cuerpo se prepara para la actividad diaria.
Aumenta la presión sanguínea y se incrementa la producción de cortisol, una hormona que favorece el estado de alerta y proporciona energía.
La melatonina, la hormona responsable del sueño, empieza a disminuir, facilitando el despertar.
Recomendación:
Horarios diurnos (oficina y similares): Exponerse a la luz natural por la mañana refuerza el ritmo circadiano y mejora el descanso nocturno.
Trabajo operativo y a turnos: Si el inicio de la jornada es nocturno, encender buena iluminación artificial ayuda a activar el cuerpo; si el turno termina de madrugada, usar gafas de sol al salir puede preparar mejor el descanso posterior.
09:00 - 11:00 | Máxima concentración y productividad
Es el momento óptimo para actividades que requieren esfuerzo mental.
La alerta y la capacidad cognitiva alcanzan su punto más alto.
La coordinación y la memoria funcionan de manera óptima.
Recomendación:
Horarios diurnos (oficina y similares): Programar tareas que requieran análisis, concentración o toma de decisiones en estas horas.
Trabajo operativo y a turnos: Reservar este momento para tareas que requieran precisión o coordinación fina (revisión de maquinaria, ajustes, chequeos). En turnos nocturnos, este pico suele darse en las primeras horas del turno.
14:00 - 16:00 | Descenso de energía después del almuerzo
Durante esta etapa, el cuerpo experimenta una leve disminución en la energía.
La digestión ralentiza el metabolismo, provocando somnolencia.
La temperatura corporal desciende ligeramente, enviando señales de relajación al cerebro.
Recomendación:
Horarios diurnos (oficina y similares): Un paseo breve o estiramientos pueden ayudar a recuperar energía sin interferir con el descanso nocturno.
Trabajo operativo y a turnos: Realizar movimientos ligeros, chequeo de herramientas o tareas dinámicas que impliquen levantarse y moverse. En turnos de noche, este descenso de energía suele darse hacia las 03:00 - 04:00
17:00 - 19:00 | El mejor momento para el ejercicio
El cuerpo está en su estado más eficiente para la actividad física.
La fuerza muscular, la coordinación y la resistencia alcanzan su punto máximo.
La capacidad pulmonar mejora, optimizando el rendimiento deportivo.
Recomendación:
Horarios diurnos (oficina y similares): Entrenar en este horario favorece el rendimiento y ayuda a liberar tensiones de la jornada.
Trabajo operativo y a turnos: Ajustar la actividad física al final de la jornada laboral (aunque sea nocturna), optando por estiramientos, caminatas o entrenamiento según la energía disponible.
21:00 - 23:00 | Preparación para el descanso
El cuerpo comienza a reducir su actividad en anticipación al sueño.
La producción de melatonina se incrementa en respuesta a la oscuridad, promoviendo la relajación.
La temperatura corporal desciende, facilitando la conciliación del sueño.
Recomendación:
Horarios diurnos (oficina y similares): Evitar pantallas y luces brillantes en este horario para facilitar el sueño.
Trabajo operativo y a turnos: Tras un turno nocturno, generar un “ambiente de noche” en casa (cortinas opacas, temperatura fresca, sin pantallas) ayuda a conciliar el sueño en horarios no habituales
02:00 - 04:30 | Sueño profundo y regeneración
Durante esta etapa, el cuerpo entra en su fase de recuperación más intensa.
La temperatura corporal alcanza su nivel más bajo.
Se liberan hormonas esenciales para la reparación muscular y neuronal.
Recomendación: Un sueño de calidad, con una duración de entre siete y nueve horas, permite completar todas las fases de recuperación y mejora la salud a largo plazo.
Horarios diurnos (oficina y similares): Dormir entre siete y nueve horas permite completar todas las fases de descanso necesarias.
Trabajo operativo y a turnos: Priorizar un sueño reparador en horarios adaptados al ciclo personal, aunque no coincidan con la noche convencional. Crear rutinas regulares de descanso es aún más importante en estos casos
La importancia de respetar el ritmo circadiano
Mantener un ritmo circadiano estable impacta positivamente en múltiples áreas de la salud:
Favorece un sueño profundo y reparador.
Mejora la energía y el rendimiento diario.
Regula el metabolismo y el apetito.
Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Seguir este ritmo de manera estricta no siempre es posible, especialmente para quienes trabajan en horarios cambiantes o nocturnos. La clave está en conocer cómo funciona el reloj interno y aplicar estrategias adaptadas a cada estilo de vida para minimizar los efectos negativos y mantener la energía.
En el próximo artículo, exploraremos prácticas efectivas para regular el ritmo circadiano y encontrar un equilibrio incluso en contextos exigentes.
Conclusión
El ritmo circadiano es un sistema biológico esencial que afecta la forma en que el cuerpo funciona a lo largo del día. Entenderlo y alinearse con él puede mejorar significativamente la calidad del sueño, la productividad y la salud en general.
No se trata de seguirlo al pie de la letra, sino de encontrar rutinas que encajen con tu vida laboral y personal, ya sea en oficina, en trabajos técnicos o en turnos nocturnos. Pequeños gestos como priorizar el descanso, exponerse a la luz adecuada o moverse en momentos clave marcan la diferencia en el bienestar diario