Las bases del descanso y su enemigo: el estrés
Dormir no es un lujo: es una función biológica esencial. Cada noche, el cuerpo limpia toxinas, repara tejidos, consolida memoria y regula hormonas. Un sueño de calidad mejora la concentración, el estado de ánimo, el sistema inmune y la salud a largo plazo.
Y sin embargo, para muchas personas dormir es difícil, especialmente en entornos laborales con horarios irregulares, pantallas, estrés elevado o trabajo a turnos.
¿Por qué cuesta dormir?
Dormir parece sencillo —cerrar los ojos y desconectar— pero es un proceso finamente regulado por dos sistemas:
El ritmo circadiano, que decide cuándo debemos dormir.
La presión de sueño, que decide cuánto necesitamos dormir.
Cuando estos sistemas se alteran por luz, horarios, estrés o hábitos, aparecen dificultades para conciliar, mantener o recuperar sueño.
Los factores más comunes que afectan al sueño incluyen:
Alcohol en las 4 horas previas a dormir (fragmenta el sueño).
Cenas pesadas o muy tardías (acidez, digestión lenta).
Siestas largas o cambios bruscos de horarios.
Uso de pantallas justo antes de dormir.
Exceso de cafeína a lo largo del día.
Estrés sostenido.
Sueño y estrés: una relación bidireccional
El estrés es, literalmente, la kriptonita del sueño.
Cuando estamos tensos, el cuerpo produce más cortisol y adrenalina, dos hormonas que dificultan la desconexión.
Además:
Ante situaciones de estrés tendemos a consumir más café u otros estimulantes.
La mente rumiativa dificulta “apagar” los pensamientos.
En ciclos de insomnio repetido, aparece ansiedad anticipatoria al ir a la cama.
Esto afecta a cualquier persona, pero es especialmente relevante en trabajo a turnos, donde el cuerpo ya parte de un nivel de desajuste circadiano mayor.
Insomnio: cuándo se considera un problema
El insomnio no es solo “dormir mal”.
Se considera insomnio cuando se cumple alguna de estas condiciones:
Insomnio de conciliación: tardar más de 30 minutos en dormirse.
Insomnio de mantenimiento: despertares nocturnos frecuentes.
Despertar precoz: despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormir.
Sueño no reparador: dormir horas suficientes pero sin sensación de descanso.
Higiene del sueño: qué puedes hacer (según tu tipo de jornada)
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que crean condiciones favorables para un descanso profundo.
Aquí está dividida en horarios diurnos y trabajo operativo / por turnos, para que sea realmente útil.
HORARIOS DIURNOS (oficina y similares)
1. Regularidad: acostarte y levantarte a la misma hora
El reloj interno ama la rutina. Mantener horarios estables refuerza la producción de melatonina por la noche y el estado de alerta por la mañana.
2. Luz por la mañana
Desayunar con luz natural o salir 10–20 minutos contribuye a “activar” el día biológico y mejora la energía.
3. Evitar estimulantes por la tarde
Café, té, refrescos con cafeína y bebidas energéticas pueden seguir activos 6–8 horas después.
4. Cena ligera y temprano
Evita irte a dormir con digestión pesada.
Un poco de carbohidrato complejo por la noche puede favorecer la síntesis de serotonina.
5. Movimiento durante el día
Ejercicio por la mañana o mediodía → sueño más profundo por la noche.
Evita ejercicio intenso justo antes de dormir.
6. Dormitorio preparado para descansar
Oscuro, fresco, sin pantallas, sin ruido intenso.
La habitación debe “decir” descanso, no actividad.
TRABAJO OPERATIVO Y A TURNOS
Aquí introducimos lo que ninguna guía tradicional explica bien: cómo dormir bien cuando tu noche y tu mañana biológica no coinciden con el reloj.
1. Crea tu propio “inicio de día”
Antes de empezar un turno nocturno:
Exponte a luz brillante (interior o exterior).
Muévete un poco para activar el cuerpo.
Evita comida pesada antes del turno.
2. Haz tu “noche artificial” al volver a casa
Al terminar el turno:
Usa gafas de sol para bloquear la luz solar.
Baja persianas y luces al llegar.
Evita pantallas y conversaciones intensas.
Esto ayuda a que la melatonina pueda aparecer.
3. Establece un horario de sueño consistente
Aunque duermas de día, intenta que sea siempre a la misma hora.
El cuerpo lo agradece tremendamente.
4. Evita cafeína en la segunda mitad del turno
La tentación de tomar café a las 4–5 de la mañana es alta… pero eso saboteará tu descanso posterior.
5. Comidas estratégicas
Antes o durante la primera mitad del turno → comidas completas.
En las horas previas al sueño → comidas ligeras.
6. Minimiza interrupciones externas
Habla con tu entorno y tu familia:
tus “horas de dormir” son tan importantes como las de las personas que duermen de noche.
¿Qué hago si no consigo dormirme?
Tanto en horario diurno como en turnos, si pasan 20–30 minutos sin conciliar el sueño:
Levántate de la cama.
Ve a otro espacio con luz tenue.
Haz algo monótono y calmado: leer, estiramientos suaves, respiración 4–7–8 o respiración cuadrada.
Vuelve a la cama solo cuando sientas somnolencia.
Regla de oro:
La cama debe asociarse con dormir, no con “luchar por dormir”.
Conclusión
Dormir bien es posible incluso con horarios complejos, pero requiere enviar señales claras al cuerpo: luz cuando toca activarse, oscuridad cuando toca descansar, comidas y cafeína alineadas, rutinas consistentes y manejo del estrés.
El descanso no es solo cuestión de horas; es cuestión de coherencia biológica.
Y pequeñas mejoras —especialmente para quienes trabajan a turnos— pueden transformar el nivel de energía, el estado de ánimo y la salud global.